10 Minuten Meal Planning für leckeres und gesundes Essen die ganze Woche

Wann immer ich mich bei der Arbeit verheddere und nicht mehr weiter weiß, gehe ich in die Küche und mache etwas mit den Händen: Möhren schnippeln, Gewürze nachfüllen, Eine Suppe kochen oder Brownies machen. Das mag nach Prokrastinieren aussehen, ist es aber nach meinem Gefühl nicht. Während ich etwas mit den Händen mache, arbeitet mein Geist und lässt Gedanken los. Manchmal kommen mir gerade dabei dann die entscheidenden Idee oder meine Position zu einem aktuellen Thema, das im Arbeits-Kontext aufgetreten ist.

Eine angenehme Nebenwirkung besteht darin, dass es immer etwas zu essen gibt.

Ich überlasse das Kochen allerdings nicht dem Zufall oder verlasse mich darauf, dass ich solche „Denkpausen“ brauche. Vielmehr strukturiere ich am Sonntag vor, was es in der Woche zu Essen gibt. Wenn ich dann zwischendurch zum Pause machen in die Küche komme, weiß ich, was ich Sinnvolles tun kann.

Jeden Sonntag, im Rahmen meines wöchentlichen Meetings mit mir selbst, widme ich etwa 1 Minuten dem Meal-Planning. Das ist eine feste Gewohnheit, die inzwischen wie automatisch läuft. Da ich gebeten wurde, einmal aufzuschreiben, wie ich das genau mache, kommt hier meine Mikro-Anleitung in 10 Schritten.

So gehe ich beim Meal Planning vor:

1. Ich lege meine liebsten Kochbücher bereit.
2. Ich frage mich: Wie will ich mich diese Woche fühlen? Brauche ich mehr Erdung, also schweres Essen, oder mehr Leichtigkeit? Brauche ich mehr Schwung oder mehr Ruhe?
3. Ich vergegenwärtige mir, in welcher Jahreszeit wir uns befinden und schlage ggf. in meinem Lieblings-Kochbuch von Kate O’Donnell nochmal nach, was Ayurveda für diese Jahreszeit besonders empfiehlt und lasse mich inspirieren.
4. Ich erinnere mich daran, in welcher Zyklusphase ich gerade bin (die entsprechende Nahrungsmittel-Liste aus The Woman Code von Alisa Vitti habe ich mittlerweile einigermaßen im Kopf, einiges schaue ich nochmal nach und dann variiere ich auch und halte mich nicht streng daran).
5. Ich zeichne mir einen Meal-Plan (Du kannst Deinen selbst malen oder Dir auch einfach hier einen ausdrucken).
6. Ich überlege, wann welche Termine sind und wann ich mich wie fühlen will, sowie, wann ich oder mein Mann evtl. unterwegs sind, sodass nicht oder weniger gekocht wird.
7. Ich schaue im Kühlschrank nach, was da ist und was weg muss.
8. Ich sehe die Kochbücher durch – meist springt mich an, was ich essen möchte. Wenn ich in der Stimmung bin und inneren Raum habe, stelle ich mich der Herausforderung, pro Woche ein neues Rezept zu kochen, das ich noch nicht kenne. In Wochen, in denen ich mich schon herausgefordert fühle, greife ich auf Bewährtes zurück. Davon gibt es auch genug, dass es nicht langweilig wird.
9. Ich fülle aus, was ich wann essen möchte. Dabei koche ich meist so, dass ein Gericht mindestens für zwei Tage hält oder am zweiten Tag variiert wird. Ich plane sehr grob und nicht akribisch, damit noch Raum für Gelüste und Spontanität bleibt.
10. Ggf. ergänze ich auf der digitalen Einkaufsliste, was noch fehlt. Meist gehe ich jedoch einfach mit dem, was da ist. Eingekauft wird bei uns einmal in der Woche, Freitag oder Samstag. Wenn vorher Kleinkram fehlt, ist das ein Aufruf, nächstes Mal besser zu planen.

 

Mein Meal Plan diese Woche – hat weniger als 5 Minuten gedauert.

 

So wird Meal Planning ganz leicht

Der Trick besteht darin, das Meal Planning als Gewohnheit zu etablieren, sich einfache Gerichte zu suchen, die schnell gehen, die Mahlzeiten quasi nebenbei oder in kleinen Pausen zu kochen und mehr zu kochen, als man gerade braucht. Oft schnipple ich morgens Gemüse oder auch manchmal schon am Abend – gerade für Ofengemüse geht das super. Oder manchmal koche ich morgens Frühstück und Hauptmahlzeit gleichzeitig. Bloß nicht zu viel Aufwand.

Einmal in der Woche – bei mir samstags Vormittags – verbringe ich etwas mehr Zeit in der Küche, mache Gewürz-Mixe, Salatsoßen und fülle Vorräte nach. Dann kann es unter der Woche ganz schnell gehen.

Ich liebe zwar Ayurveda und gesunde Ernährung, habe jedoch auch keine Lust und keine Zeit, stundenlang in der Küche zu stehen.

So, jetzt bist Du dran! Drucke Dir den Meal-Planner aus, schnapp Dir Deine liebsten Kochbücher und los geht’s! Beim ersten Mal stell Dir am besten einen Timer auf 10 Minuten, damit Du daraus keine Wissenschaft machst :-)

Viel Spaß beim Planen, Kochen und lecker und einfach Essen!

Deine Marie

 

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